தூங்கும் போது நள்ளிரவில் திடீரென விழிப்பு வருவது ஏன்? அதை எப்படி தடுப்பது?

உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் தூக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மோசமான தூக்கம், உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், இருதய நோய் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு போன்ற நாள்பட்ட நோய்கள் உட்பட பலவிதமான உடல்நலப் பிரச்சனைகள் ஏற்பட காரணமாகிறது. மேலு மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு நல்ல தூக்கம் அவசியம். தூக்கம் என்பது ஒரு சிக்கலான செயல்முறை என்பதால் பல காரணிகள் அதன் தரத்தை பாதிக்கலாம். தூக்கத்தின் தரத்தை, குறிப்பாக உணவின் மூலம் எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பதை பார்க்கலாம்.

சர்க்காடியன் ரிதம் நமது தூக்க முறைகளை அன்றைய இயற்கையான ஒளி-இருண்ட சுழற்சியுடன் சரிசெய்ய உதவுகிறது. ஹைபோதாலமஸில் அமைந்துள்ள மூளையில் உள்ள சுப்ராச்சியாஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸ் (SCN) சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது கண்களில் உள்ள ஒளி-உணர்திறன் செல்களிலிருந்து உள்ளீட்டைப் பெறுகிறது மற்றும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் வெளியீட்டைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

வெவ்வேறு தூக்க நிலைகள் என்ன? தூக்கம் என்பது விரைவான கண் இயக்கம் (Rapid Eye Movement) என்றும், விரைவான கண் இயக்கம் இல்லாத தூக்கம் (Non-Rapid Eye Movement) என்றும் என இரண்டு முக்கிய வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இதில் 2-வது அகை லேசான தூக்கம், ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் மெதுவான அலை ஆழ்ந்த தூக்கம்) என மூன்று நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. தூக்கச் சுழற்சி பொதுவாக N1 உடன் தொடங்கி, N2 மற்றும் N3 வழியாக முன்னேறி, REM தூக்கத்தில் நுழைகிறது. இந்த சுழற்சி இரவு முழுவதும் மீண்டும் நிகழ்கிறது.

வழக்கமாக, நீங்கள் தூங்கும்போது, நீங்கள் N1 வகையில் இருப்பீர்கள். ஒரு மாறுதல் நிலையாகும். உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குகின்றன, உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது. N2 என்பது நீங்கள் லேசான தூக்கத்தில் இருக்கும்போது – உங்கள் மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் கண் அசைவுகள் மெதுவாக இருக்கும். உங்கள் தூக்க நேரத்தின் பெரும்பகுதி இந்தக் கட்டத்தில்தான் செலவிடப்படுகிறது. N3 என்பது ஆழ்ந்த உறக்க நிலை, இந்த தூக்கத்தில் இருக்கும் போது உங்களை எழுப்புவது மிகவும் கடினம்.

நள்ளிரவில் திடீரென எழுவதற்கான பொதுவான காரணங்கள் என்னென்ன?

பெங்களுருவின் பிரபல மருத்துவர் எட்வினா ராஜ் கூறுகையில், “உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் தடையற்ற தூக்கம் எப்போதும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கட்டுப்பாடுகளை பாதிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. உனது உறக்கம் நலம்.” என்று தெரிவித்தார்.

உடல் பருமன் அல்லது அதிக உடல் கொழுப்பு, ஆரோக்கியமற்ற உணவு, காஃபின் அதிக நுகர்வு மற்றும் அதிகப்படியான ஆல்கஹால் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது. தூக்கக் கோளாறுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்றும் அவர் கூறினார்.

உணவின் மூலம் தூக்கத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

உணவில் குறைந்த அளவு உப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பை உட்கொள்வது, முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள், பருப்புகள், விதைகள், நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் தேவையைப் பூர்த்தி செய்யும் பழங்கள், தூக்கமின்மையைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது தூக்கத்தின் போது மேல் சுவாசக் குழாயைத் தடுக்கிறது. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் குறைவாக உள்ள உணவு மோசமான தூக்கத்துடன் தொடர்புடையது, நீங்கள் மீன், நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் மூலம் பெறலாம்.மேலும், பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், முட்டை, வான்கோழி மற்றும் கடல் உணவுகளில் காணப்படும் அமினோ அமிலமான டிரிப்டோபான் மற்றும் முழு தானியங்கள் மூலம் சில அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் நல்ல தூக்கத்தைத் தூண்ட உதவும்.

மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளும் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இதில் கீரைகள், பால் பொருட்கள், வெண்ணெய், பருப்பு வகைகள், மற்றும் நட்ஸ் ஆகியவை ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு உதவும் இயற்கையான தளர்த்திகளாக செயல்படுகின்றன.

மேலும் “ செய்றகை பானங்கள், காபி, எனர்ஜி பானங்கள் போன்ற காஃபின் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் மாலையில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை உங்கள் தூக்க சுழற்சியை பெரிதும் சீர்குலைக்கும். உங்கள் தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் நரம்பியக்கடத்திகளின் வெளியீட்டை பாதிக்கும் ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்,” என்று அவர் மேலும் கூறினார்.

எனவே உங்கள் உணவை சிறிது மாற்றியமைப்பது, ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களை நிர்வகித்தல் ஆகியவை தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சரியான அணுகுமுறையாகும், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நீண்ட கால நன்மைகளைத் தரும் என்றும் அவர் அறிவுறுத்தி உள்ளார்.